Pratiquer un sport en particulier nécessite toujours les muscles de notre corps. Dans certaines disciplines, il y a des muscles qui sont plus sollicités que les autres, c’est pour cela qu’il devient parfois nécessaire de bien les travailler pour assurer de belles performances dans votre pratique. Aujourd’hui, je vais me la jouer un peu coach personnel pour vous donner un coup de pouce histoire de vous aider à bien vous muscler spécialement les biceps, les fessiers, mais aussi les abdominaux. Souvenez-vous les mecs que les filles adorent les tablettes de chocolat et les biceps bien durs. Allez, un petit effort, c’est pour la bonne cause.
Ce que vous devez faire pour muscler vos bras et vos biceps
Pour débuter en musculation, il n’est nécessaire de commencer en douceur. Si vous n’avez jamais soulevé des haltères, je pense qu’il ne serait pas raisonnable de tout de suite vous faire du mal avec 3 kg sur chaque bras. Aussi, je vous conseille donc d’utiliser deux bouteilles d’eau pleine au début, vous pourrez par la suite augmenter les charges.
Tout en restant debout, mettez vos bras le long de votre corps, gardez les coudes le long du buste et les mettez vos paumes à l’air. Vous devrez aussi garder vos avant-bras dans le même axe que vous jambes pour vous permettre de mieux travailler les muscles de vos biceps.
Pour éviter de faire usage d’autres muscles pendant que vous vous musclez les biceps, je vous recommande de vous mettre dos à un mur, de garder les jambes fléchies pour une meilleure stabilité avant de commencer à soulever.
Remontez lentement les mains vers vos pectoraux, expirez durant le mouvement. C’est cela qui permettra ainsi de contracter les biceps. Quand vos bras arrivent en haut, faites une pause de quelques secondes dans cette position avant de baisser les bras.
En effet, vous devez revenir à votre position initiale tout en inspirant. Descendez lentement vos mains pour permettre encore une fois aux muscles de se contracter. Une fois arrivée en bas, garder quelques secondes cette position puis refaites la même chose pour une nouvelle montée. Je vous conseille une série de 20 mouvements à faire 5 fois si vous débutez.
Se muscler convenablement les fessiers
Pour la pratique des sports qui nécessitent la contraction des membres inférieurs, les muscles du fessier sont beaucoup sollicités. Vous avez donc besoin de travailler cette partie si vous souhaitez devenir plus performant. Quelques exercices simples vont vous aider à y arriver.
Prenez la position quadrupédique pour commencer, n’oubliez pas de mettre un tapis sous vos genoux pour éviter de vous faire mal. Tachez de garder vos épaules à la verticale et vos mains et écartée en fonction de la largeur de vos épaules.
Votre dos quant à lui doit être bien droit, de manière à vous permettre de rendre le travail des fessiers plus efficace. Gardez votre tête bien dans l’axe de votre colonne vertébrale et gardez les yeux rivés sur vos mains. Pour cette fois, je souligne qu’il faudra travailler une jambe puis une autre.
Expirez ainsi et remontez lentement votre jambe en faisant en sorte qu’elle soit tendue à l’horizontale. Dans ce mouvement, votre dos doit toujours droit, vous devez éviter de vous pencher vers la droite ou la gauche durant l’ensemble de l’exercice. Une fois la jambe en haut, gardez la position et prenez une pause de 2 secondes.
Redescendez ensuite votre jambe le plus doucement possible tout en inspirant. Le fessier va se contracter de cette façon pour résister à l’abaissement de la jambe. Quand vous redescendez votre genou, faites bien attention à prendre appui avec vos mains.
Une fois à cette position, vous devez aussi faire une petite pause puis recommencer le même mouvement avec la même jambe. Une série de 20 fois pour chaque jambe, à raison de 3 à 5 séries ce sera bien.
Et pour les abdominaux ?
Passons donc aux tablettes de chocolat, ils sont importants pour assurer un bon maintien de votre buste. Sachez que les abdominaux sont divisés en 3 zones : la partie haute du grand droit, la partie basse du grand droit, et enfin les obliques que l’on trouve au niveau des flancs.
Pour bien travailler vos abdominaux, je vous conseille ainsi de commencer en vous mettant sur le dos et en gardant les jambes fléchies, les pieds à plat et en veillant que l’écartement soit de la même largeur du bassin. Les épaules et la tête doivent être en appui sur le sol.
Mettez ensuite vos mains sur vos cuisses et gardez les bras tendus et relâchés. Relevez ensuite les épaules et la tête en contractant les abdominaux, expirez en même temps. Vos mains doivent ensuite coulisser sur vos cuisses le plus haut possible de manière à atteindre les genoux. Votre menton doit être ramené vers le haut et non vers votre poitrine.
Vous devez ensuite marquer un arrêt avant de redescendre lentement pour reprendre votre position de départ, tout ceci en inspirant bien évidemment. Faites une pause d’une minute environ puis reprenez le mouvement pour en faire 20 au total pour 3 à 5 séries. Attention, vous devez tenir compte de votre niveau pour augmenter les séries.
Quelques conseils en plus
Pour la musculation, je suis toujours étonné de voir à quel point les gens ne prennent pas le temps de s’échauffer un peu alors que cela pourrait bien occasionner des déchirures musculaires si l’on ne prend pas le temps de préparer notre corps à l’effort.
Je vous conseille ainsi de prendre en considération cette pratique importante, encore plus si vous débutez et que votre corps n’est pas trop habitué à bouger. Imaginez que vous n’avez jamais fait de la musculation et que vous allez vous obliger à soulever des poids de plusieurs kilos à chaque main, je vous assure que ce sera la catastrophe et un gros bobo pour vous. Aussi, prenez le temps de vous échauffer avant toute pratique.
Vous devez également vous assurer d’une bonne hydratation de vos muscles, autant lors de la pratique qu’après puisque cela vous permettra une bonne récupération. Je l’ai sans doute déjà dit plus haut, mais je reprends, il ne faut pas commencer par des haltères trop lourds pour vous si vous débutez en musculation. Vous risquez de vous faire mal. Il faut toujours commencer en douceur.