Pratiquer un sport en particulier nécessite toujours les muscles de notre corps. Dans certaines disciplines, il y a des muscles qui sont plus sollicités que les autres, c’est pour cela qu’il devient parfois nécessaire de bien les travailler pour assurer de belles performances dans votre pratique. Aujourd’hui, je vais me la jouer un peu coach personnel pour vous donner un coup de pouce histoire de vous aider à bien vous muscler spécialement les biceps, les fessiers, mais aussi les abdominaux. Souvenez-vous les mecs que les filles adorent les tablettes de chocolat et les biceps bien durs. Allez, un petit effort, c’est pour la bonne cause.
Ce que vous devez faire pour muscler vos bras et vos biceps
Pour débuter en musculation, il n’est nécessaire de commencer en douceur. Si vous n’avez jamais soulevé des haltères, je pense qu’il ne serait pas raisonnable de tout de suite vous faire du mal avec 3 kg sur chaque bras. Aussi, je vous conseille donc d’utiliser deux bouteilles d’eau pleine au début, vous pourrez par la suite augmenter les charges.
Tout en restant debout, mettez vos bras le long de votre corps, gardez les coudes le long du buste et les mettez vos paumes à l’air. Vous devrez aussi garder vos avant-bras dans le même axe que vous jambes pour vous permettre de mieux travailler les muscles de vos biceps.
Pour éviter de faire usage d’autres muscles pendant que vous vous musclez les biceps, je vous recommande de vous mettre dos à un mur, de garder les jambes fléchies pour une meilleure stabilité avant de commencer à soulever.
Remontez lentement les mains vers vos pectoraux, expirez durant le mouvement. C’est cela qui permettra ainsi de contracter les biceps. Quand vos bras arrivent en haut, faites une pause de quelques secondes dans cette position avant de baisser les bras.
En effet, vous devez revenir à votre position initiale tout en inspirant. Descendez lentement vos mains pour permettre encore une fois aux muscles de se contracter. Une fois arrivée en bas, garder quelques secondes cette position puis refaites la même chose pour une nouvelle montée. Je vous conseille une série de 20 mouvements à faire 5 fois si vous débutez.
Se muscler convenablement les fessiers
Pour la pratique des sports qui nécessitent la contraction des membres inférieurs, les muscles du fessier sont beaucoup sollicités. Vous avez donc besoin de travailler cette partie si vous souhaitez devenir plus performant. Quelques exercices simples vont vous aider à y arriver.
Prenez la position quadrupédique pour commencer, n’oubliez pas de mettre un tapis sous vos genoux pour éviter de vous faire mal. Tachez de garder vos épaules à la verticale et vos mains et écartée en fonction de la largeur de vos épaules.
Votre dos quant à lui doit être bien droit, de manière à vous permettre de rendre le travail des fessiers plus efficace. Gardez votre tête bien dans l’axe de votre colonne vertébrale et gardez les yeux rivés sur vos mains. Pour cette fois, je souligne qu’il faudra travailler une jambe puis une autre.
Expirez ainsi et remontez lentement votre jambe en faisant en sorte qu’elle soit tendue à l’horizontale. Dans ce mouvement, votre dos doit toujours droit, vous devez éviter de vous pencher vers la droite ou la gauche durant l’ensemble de l’exercice. Une fois la jambe en haut, gardez la position et prenez une pause de 2 secondes.
Redescendez ensuite votre jambe le plus doucement possible tout en inspirant. Le fessier va se contracter de cette façon pour résister à l’abaissement de la jambe. Quand vous redescendez votre genou, faites bien attention à prendre appui avec vos mains.
Une fois à cette position, vous devez aussi faire une petite pause puis recommencer le même mouvement avec la même jambe. Une série de 20 fois pour chaque jambe, à raison de 3 à 5 séries ce sera bien.
Et pour les abdominaux ?
Passons donc aux tablettes de chocolat, ils sont importants pour assurer un bon maintien de votre buste. Sachez que les abdominaux sont divisés en 3 zones : la partie haute du grand droit, la partie basse du grand droit, et enfin les obliques que l’on trouve au niveau des flancs.
Pour bien travailler vos abdominaux, je vous conseille ainsi de commencer en vous mettant sur le dos et en gardant les jambes fléchies, les pieds à plat et en veillant que l’écartement soit de la même largeur du bassin. Les épaules et la tête doivent être en appui sur le sol.
Mettez ensuite vos mains sur vos cuisses et gardez les bras tendus et relâchés. Relevez ensuite les épaules et la tête en contractant les abdominaux, expirez en même temps. Vos mains doivent ensuite coulisser sur vos cuisses le plus haut possible de manière à atteindre les genoux. Votre menton doit être ramené vers le haut et non vers votre poitrine.
Vous devez ensuite marquer un arrêt avant de redescendre lentement pour reprendre votre position de départ, tout ceci en inspirant bien évidemment. Faites une pause d’une minute environ puis reprenez le mouvement pour en faire 20 au total pour 3 à 5 séries. Attention, vous devez tenir compte de votre niveau pour augmenter les séries.
Apprendre à organiser une séance de musculation
Organiser efficacement une séance de musculation est essentiel pour obtenir de bons résultats et travailler harmonieusement l’ensemble de vos muscles. Que vous soyez débutant ou déjà à un certain niveau, il est important de suivre une logique structurée pour éviter les blessures, renforcer votre corps et optimiser vos performances. Voici quelques conseils pour construire un programme équilibré, adapté à vos objectifs.
Quels muscles travailler ensemble ?
L’idéal est de regrouper les groupes musculaires qui agissent en synergie. Par exemple :
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Pectoraux, épaules et triceps : ces muscles participent souvent aux mouvements de poussée (comme le développé couché ou les dips).
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Dos (lats, dorsaux, trapèzes), biceps et avant-bras : ils sont sollicités lors des exercices de tirage ou de soulevé de terre.
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Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) : vous pouvez les travailler dans une seance dédiée avec du squat, du soulevé de terre, ou des fentes.
Alterner entre le haut du corps et le bas du corps sur plusieurs jours permet de laisser du temps de récupération aux muscles.
Combien d’exercices et de répétitions par muscle ?
Pour chaque groupe musculaire, prévoyez 2 à 4 exercices différents, en veillant à varier les mouvements (libres, à la poulie, avec haltères ou à la machine). Chaque exercice peut être réalisé en 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau et de votre objectif (prise de masse, renforcement, endurance…).
Prenons un exemple pour le dos : vous pouvez faire du tirage horizontal à la poulie, du rowing à la barre, puis du soulevé de terre jambes tendues, pour cibler les lombaires et les fessiers. Cela sollicite efficacement la chaine postérieure du corps.
Exemple de programme complet
Voici une routine type de musculation sur trois jours :
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Jour 1 : pectoraux, biceps, abdominaux
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Jour 2 : dos, triceps, épaules
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Jour 3 : jambes, fessiers, gainage
À chaque séance, commencez toujours par un échauffement de 10 minutes (mobilité articulaire, cardio léger). N’oubliez pas de travailler aussi les abdominaux : ce sont eux qui stabilisent le buste pendant de nombreux exercices de musculation.
Le temps de repos entre les séries est en général de 60 à 90 secondes. Pour les débutants, il est important de privilégier la qualité d’exécution et une bonne posture, quitte à réduire les charges.
En respectant cette logique de travail en ensemble cohérent, vous pourrez mieux équilibrer votre corps, éviter les déséquilibres musculaires et améliorer votre forme physique globale.
Trouver des exercices de musculation réalisables à la maison ou en salle
Que vous soyez plutôt salle de sport ou entraînement à la maison, il existe de nombreux exercices de musculation adaptés à votre environnement. Le plus important est de travailler efficacement les muscles en fonction de vos objectifs, avec ou sans matériel. Que vous ayez une barre, des haltères, une machine, ou simplement votre poids du corps, chaque exercice peut être décliné selon vos besoins.
À la maison, sans matériel
Pour les personnes qui s’entraînent chez elles, le poids de corps devient votre meilleur allié. Vous pouvez facilement travailler l’ensemble du corps avec des exercices simples mais redoutablement efficaces :
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Pompes : excellent pour les pectoraux, les bras (notamment les triceps) et les épaules. Variez les positions pour cibler différentes zones.
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Squats au poids du corps : parfaits pour les jambes, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
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Gainage : incontournable pour renforcer les abdominaux, les lombaires et améliorer votre équilibre.
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Fentes avant : un bon moyen de muscler les jambes et fessiers en contrôlant bien le mouvement et la position du genou.
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Dips entre deux chaises ou sur un banc bas : sollicitent les triceps, les pectoraux, et les épaules.
Avec un peu d’imagination, des bouteilles d’eau ou un sac à dos chargé peuvent remplacer des haltères pour créer de la charge progressive. Ces exercices de musculation sont donc parfaits pour travailler chez soi, même sans matériel coûteux.
En salle de sport, avec matériel
La salle vous offre un cadre idéal pour varier les exercices et augmenter la charge progressivement. Vous y trouverez des machines guidées, des barres, des haltères, des poulies, et tout le matériel nécessaire pour cibler chaque groupe musculaire :
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Développé couché à la barre : pour renforcer les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules.
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Rowing barre ou poulie basse : un exercice très efficace pour le dos, les dorsaux, et les biceps.
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Soulevé de terre : complet, il sollicite toute la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets, lombaires).
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Curl biceps à la barre ou à la machine : pour cibler les bras de manière précise.
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Extension triceps à la poulie : très utile pour muscler l’arrière des bras.
L’avantage de la salle de sport, c’est de pouvoir varier les mouvements, ajuster les charges, et suivre une routine plus structurée. Si vous débutez, n’hésitez pas à demander à un coach de vous guider dans l’exécution des exercices, c’est important pour éviter les blessures et améliorer votre posture.
Quelques conseils en plus
Pour la musculation, je suis toujours étonné de voir à quel point les gens ne prennent pas le temps de s’échauffer un peu alors que cela pourrait bien occasionner des déchirures musculaires si l’on ne prend pas le temps de préparer notre corps à l’effort.
Je vous conseille ainsi de prendre en considération cette pratique importante, encore plus si vous débutez et que votre corps n’est pas trop habitué à bouger. Imaginez que vous n’avez jamais fait de la musculation et que vous allez vous obliger à soulever des poids de plusieurs kilos à chaque main, je vous assure que ce sera la catastrophe et un gros bobo pour vous. Aussi, prenez le temps de vous échauffer avant toute pratique.
Vous devez également vous assurer d’une bonne hydratation de vos muscles, autant lors de la pratique qu’après puisque cela vous permettra une bonne récupération. Je l’ai sans doute déjà dit plus haut, mais je reprends, il ne faut pas commencer par des haltères trop lourds pour vous si vous débutez en musculation. Vous risquez de vous faire mal. Il faut toujours commencer en douceur.